Digestão dos hidratos de carbono & desempenho
Em linguagem simples
Um médio joga uma primeira parte impecável. Na segunda parte, tudo corre mal: reações lentas, passes errados, falta de visão de jogo. A análise não aponta para a forma física nem para a técnica, mas para uma energia que cai por causa de uma má digestão dos hidratos de carbono. Porque é que um jogador consegue manter-se afiado durante noventa minutos e outro quebra ao fim de sessenta? A resposta está no crosstalk entre o intestino, o cérebro e o metabolismo.
Os hidratos de carbono parecem simples — entra combustível, sai energia — mas a sua decomposição é diferente em cada pessoa. Quem tem poucas enzimas digestivas ou uma flora intestinal perturbada decompõe mal os hidratos de carbono: gases, sensação de inchaço e, sobretudo, glicemias oscilantes. E esses picos e quebras afetam não só as pernas, mas também o cérebro. Uma quebra de açúcar na segunda parte significa decisões mais lentas e menos visão de jogo. Uma energia constante não é, portanto, uma questão de comer mais, mas de escolher a alimentação certa para a tua digestão.
The science behind
O processamento dos hidratos de carbono é notavelmente pessoal. Um trabalho na Nature Metabolism mostra que a resposta glicémica à mesma refeição difere fortemente entre indivíduos, consoante os perfis enzimáticos (incluindo a predisposição para a amilase) e a composição do microbioma. A mesma porção de massa provoca uma curva plana e estável num atleta e um pico acentuado seguido de uma quebra noutro. Essas quebras comprometem não só a energia muscular, mas também o fornecimento constante de glucose de que o cérebro depende.
O intestino desempenha um duplo papel. As publicações na Frontiers in Nutrition descrevem como a disbiose aumenta o risco de quebras de energia durante o esforço e reduz o desempenho cognitivo, porque uma flora perturbada processa os hidratos de carbono de forma menos favorável e provoca mais gases e desconforto. Além disso, os produtos de fermentação microbiana — como descrito nas Cell Reports — influenciam os neurotransmissores e, com isso, a capacidade de decisão. Assim, a digestão dos hidratos de carbono fica interligada com o foco e o discernimento, e não apenas com a resistência.
O fio condutor é o co-metabolismo: se alguém se mantém enérgico e afiado até ao apito final resulta da interação conjunta do ADN (predisposição enzimática), do microbioma, dos metabolitos e do estilo de vida. As variantes genéticas colorem a forma como os hidratos de carbono são decompostos, mas é a escolha e o timing da alimentação em torno do esforço que determinam o que fazes com essa predisposição. A nutrição de desempenho não é, por isso, um conselho genérico, mas um plano que tem em conta como o teu corpo processa de facto os hidratos de carbono. Esta leitura é de apoio e observacional — não é um diagnóstico médico.
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Como o teu microbioma acompanha o treino, a recuperação e o desempenho — cinco episódios.
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• Clark A., Mach N. (2016) — Exercise-induced stress, gut microbiota and performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Strandwitz P. (2018) — Neurotransmitter modulation by the human gut microbiota. Brain Research / Cell Reports.
• Van Gucht P. — EDGE (trilogia COSMO): energia, desempenho e co-metabolismo.
Perguntas frequentes
- Porque é que quebro na segunda parte apesar de estar em boa forma?
- Muitas vezes por uma má digestão dos hidratos de carbono: os picos e as quebras de glicemia fazem quebrar não só as pernas, mas também o cérebro, resultando em decisões mais lentas.
- Toda a gente digere os hidratos de carbono da mesma forma?
- Não. A predisposição enzimática (nomeadamente a amilase) e o microbioma variam muito, pelo que a mesma refeição produz uma curva de glucose estável numa pessoa e uma curva com picos noutra.
- O que têm os meus intestinos a ver com a energia?
- Uma flora perturbada processa os hidratos de carbono de forma menos favorável e provoca mais gases e quebras; além disso, os produtos de fermentação microbiana influenciam a tua capacidade de decisão.
- Como mantenho a minha energia constante?
- Ajustando a alimentação e o timing à forma como o teu corpo processa os hidratos de carbono, em vez de seguir uma dieta desportiva genérica.
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