Kostbestanddele — oftest fibre — som du ikke fordøjer, men som selektivt nærer dine gavnlige mikrober og derved understøtter sundheden.

Hvilke fødevarer indeholder præbiotika?

Blandt andet i julesalat, porre, løg, hvidløg, asparges, banan, bælgfrugter, havre og afkølet kogt stivelse (resistent stivelse).

Er alle fibre præbiotika?

Nej. Et præbiotikum udnyttes selektivt af gavnlige mikroorganismer. Alle præbiotika er fibre eller fiberlignende, men ikke alle fibre er præbiotiske.

Har jeg brug for et kosttilskud?

Som regel ikke. Et varieret, planterigt kostmønster med mange forskellige fibre er den mest naturlige kilde. Kosttilskud kan supplere målrettet.

CosmoLexicon › Præbiotika

Præbiotika

EN: prebiotics · beslægtede begreber: probiotika, synbiotika, postbiotika

Definition Præbiotika er kostbestanddele — oftest bestemte fibre — som du ikke selv fordøjer, men som selektivt udnyttes af gavnlige mikroorganismer og derved giver en sundhedsmæssig fordel. De fungerer som føde for dit mikrobiom og stimulerer dannelsen af gavnlige stoffer som kortkædede fedtsyrer.

På almindeligt dansk

Præbiotika er ganske enkelt føden til dine gode tarmbakterier. Det er fiberstumper, som din egen fordøjelse springer over, men som dine mikrober elsker at spise. Tænk på inulin fra julesalat, porre, løg og asparges, på frukto- og galakto-oligosakkarider, og på resistent stivelse fra afkølede kartofler eller ris. Når dine mikrober fermenterer disse fibre, laver de kortkædede fedtsyrer som butyrat — netop de stoffer, der nærer din tarmvæg og beroliger dit immunforsvar. Den praktiske indsigt: du behøver ikke nødvendigvis at sluge et kosttilskud. En varieret, planterig tallerken med mange forskellige fibre er den mest naturlige måde at nære dit mikrobiom på. Mange forskeres tommelfingerregel: sigt efter variation — jo flere forskellige planter om ugen, jo rigere din mikrobielle have.

The science behind

Ifølge ISAPP-konsensus (Gibson et al. 2017) er et præbiotikum 'et substrat, der selektivt udnyttes af værtens mikroorganismer og giver en sundhedsmæssig fordel'. Klassikerne er inulin-type fruktaner (inulin, FOS) og galakto-oligosakkarider (GOS); også resistent stivelse og visse polyfenoler udviser præbiotiske egenskaber.

• Selektivitet. Ikke alle fibre er et præbiotikum; det handler om selektiv udnyttelse af gavnlige taxa (for eksempel Bifidobacterium og butyratdannere).
• Fermentering til SCFA. Den vigtigste vej til sundhedseffekt: præbiotika leverer råmaterialet til kortkædede fedtsyrer.
• Barriere & immunforsvar. Via SCFA og en ændret mikrobiel sammensætning påvirker præbiotika tarmbarrieren og betændelsestonen.
• Dosis & tolerance. Høje doser af fermenterbare fibre kan give luftdannelse; en gradvis opbygning og variation anbefales.

Præbiotika er indgangen til co-metabolismen: de er med til at bestemme, hvilke mikroorganismer der får substrat, og dermed hvilke postbiotika der opstår. Sammen med levende mikroorganismer danner de synbiotika. My InnerSelfie aflæser fiberudnyttelsen som en del af det bredere tarmmiljø. Denne fortolkning er understøttende og observationel — ikke en medicinsk diagnose.

Beslægtede begreber

Probiotika Synbiotika Postbiotika (SCFA)Mikrobiom Co-metabolisme

Hvor det passer — understøttelse: målrettede præbiotiske fibre kan supplere det, en travl kost ikke altid når op på, altid ved siden af en planterig tallerken. Oplev My Key Nutrients-sortimentet.

Læs mere

Ernæring som løftestang for mikrobiomet er temaet i FORMULA af Petra Van Gucht. Se bøgerne →

Videnskabelige referencer

• Gibson et al. (2017), ISAPP-konsensus om definitionen af præbiotika, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Genius Gut.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er præbiotika?: Kostbestanddele — oftest fibre — som du ikke fordøjer, men som selektivt nærer dine gavnlige mikrober og derved understøtter sundheden.
Hvilke fødevarer indeholder præbiotika?: Blandt andet i julesalat, porre, løg, hvidløg, asparges, banan, bælgfrugter, havre og afkølet kogt stivelse (resistent stivelse).
Er alle fibre præbiotika?: Nej. Et præbiotikum udnyttes selektivt af gavnlige mikroorganismer. Alle præbiotika er fibre eller fiberlignende, men ikke alle fibre er præbiotiske.
Har jeg brug for et kosttilskud?: Som regel ikke. Et varieret, planterigt kostmønster med mange forskellige fibre er den mest naturlige kilde. Kosttilskud kan supplere målrettet.