O que são pré-bióticos?

Componentes alimentares — normalmente fibras — que tu não digeres mas que alimentam seletivamente os teus micróbios benéficos, apoiando assim a saúde.

Em que alimentos existem pré-bióticos?

Na endívia, no alho-francês, na cebola, no alho, no espargo, na banana, nas leguminosas, na aveia e no amido cozido e arrefecido (amido resistente), entre outros.

Preciso de um suplemento?

Normalmente não. Um padrão alimentar variado e rico em plantas, com muitas fibras diferentes, é a fonte mais natural. Os suplementos podem complementar de forma direcionada.

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Pré-bióticos

EN: prebiotics · termos relacionados: pró-bióticos, simbióticos, pós-bióticos

Definição Os pré-bióticos são componentes alimentares — normalmente determinadas fibras — que tu próprio não digeres, mas que são utilizados seletivamente por micro-organismos benéficos, proporcionando assim um benefício para a saúde. Funcionam como alimento para o teu microbioma e estimulam a produção de substâncias benéficas como os ácidos gordos de cadeia curta.

Em linguagem simples

Os pré-bióticos são, dito de forma simples, o alimento das tuas boas bactérias intestinais. São bocadinhos de fibra que a tua própria digestão salta, mas que os teus micróbios adoram comer. Pensa na inulina da endívia, do alho-francês, da cebola e do espargo, nos fruto- e galacto-oligossacáridos e no amido resistente das batatas ou do arroz arrefecidos. Quando os teus micróbios fermentam estas fibras, produzem ácidos gordos de cadeia curta como o butirato — precisamente as substâncias que alimentam a tua parede intestinal e acalmam a tua defesa imunitária. O conhecimento prático: não tens necessariamente de tomar um suplemento. Um prato variado e rico em plantas, com muitas fibras diferentes, é a forma mais natural de alimentar o teu microbioma. Regra prática de muitos investigadores: aposta na variedade — quantas mais plantas diferentes por semana, mais rico é o teu jardim microbiano.

The science behind

Segundo o consenso ISAPP (Gibson et al. 2017), um pré-biótico é 'um substrato que é utilizado seletivamente por micro-organismos do hospedeiro e que proporciona um benefício para a saúde'. Os clássicos são os frutanos do tipo inulina (inulina, FOS) e os galacto-oligossacáridos (GOS); também o amido resistente e determinados polifenóis apresentam propriedades pré-bióticas.

• Seletividade. Nem toda a fibra é um pré-biótico; trata-se de uma utilização seletiva por taxa benéficos (por exemplo, Bifidobacterium e produtores de butirato).
• Fermentação em SCFA. A principal via de efeito na saúde: os pré-bióticos fornecem a matéria-prima para os ácidos gordos de cadeia curta.
• Barreira & imunidade. Através dos SCFA e de uma composição microbiana alterada, os pré-bióticos influenciam a barreira intestinal e o tom inflamatório.
• Dose & tolerância. Doses elevadas de fibras fermentáveis podem provocar formação de gases; recomenda-se um aumento gradual e variedade.

Os pré-bióticos são a porta de entrada do co-metabolismo: ajudam a determinar quais os micro-organismos que recebem substrato e, portanto, quais os pós-bióticos que surgem. Juntamente com micro-organismos vivos, formam os simbióticos. A My InnerSelfie lê a utilização da fibra como parte do ambiente intestinal mais amplo. Esta leitura é de apoio e observacional — não é um diagnóstico médico.

Termos relacionados

Pró-bióticos Simbióticos Pós-bióticos (SCFA)Microbioma Co-metabolismo

Quando adequado — apoio: fibras pré-bióticas direcionadas podem complementar aquilo que um padrão alimentar atarefado nem sempre alcança, sempre a par de um prato rico em plantas. Descobre a gama My Key Nutrients.

Leitura adicional

A alimentação como alavanca sobre o microbioma é o tema de FORMULA de Petra Van Gucht. Vê os livros →

Referências científicas

• Gibson et al. (2017), consenso ISAPP sobre a definição de pré-bióticos, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Genius Gut.

Perguntas frequentes

O que são pré-bióticos?: Componentes alimentares — normalmente fibras — que tu não digeres mas que alimentam seletivamente os teus micróbios benéficos, apoiando assim a saúde.
Em que alimentos existem pré-bióticos?: Na endívia, no alho-francês, na cebola, no alho, no espargo, na banana, nas leguminosas, na aveia e no amido cozido e arrefecido (amido resistente), entre outros.
Toda a fibra é um pré-biótico?: Não. Um pré-biótico é utilizado seletivamente por micro-organismos benéficos. Todos os pré-bióticos são fibras ou semelhantes a fibras, mas nem toda a fibra é pré-biótica.
Preciso de um suplemento?: Normalmente não. Um padrão alimentar variado e rico em plantas, com muitas fibras diferentes, é a fonte mais natural. Os suplementos podem complementar de forma direcionada.