Kostbeståndsdelar — oftast fibrer — som du inte själv smälter men som selektivt ger näring åt dina gynnsamma mikrober och därmed stödjer hälsan.

Vilka livsmedel innehåller prebiotika?

I cikoria, purjolök, lök, vitlök, sparris, banan, baljväxter, havre och nedkyld tillagad stärkelse (resistent stärkelse), bland annat.

Är varje fiber ett prebiotikum?

Nej. Ett prebiotikum används selektivt av gynnsamma mikroorganismer. Alla prebiotika är fibrer eller fiberliknande, men varje fiber är inte prebiotisk.

Behöver jag ett tillskott?

Oftast inte. En varierad, växtrik kost med många olika fibrer är den mest naturliga källan. Tillskott kan komplettera riktat.

CosmoLexicon › Prebiotika

Prebiotika

EN: prebiotics · relaterade begrepp: probiotika, synbiotika, postbiotika

Definition Prebiotika är kostbeståndsdelar — oftast vissa fibrer — som du själv inte smälter, men som selektivt används av gynnsamma mikroorganismer och därmed ger en hälsofördel. De fungerar som mat för ditt mikrobiom och stimulerar bildningen av gynnsamma ämnen som kortkedjiga fettsyror.

På vanligt språk

Enkelt uttryckt är prebiotika maten för dina goda tarmbakterier. Det är fiberbitar som din egen matsmältning hoppar över, men som dina mikrober älskar att äta. Tänk på inulin från cikoria, purjolök, lök och sparris, på frukto- och galakto-oligosackarider, och på resistent stärkelse från nedkylda potatisar eller ris. När dina mikrober fermenterar dessa fibrer bildar de kortkedjiga fettsyror som butyrat — precis de ämnen som ger näring åt tarmväggen och lugnar immunförsvaret. Den praktiska insikten: du behöver inte nödvändigtvis ta ett tillskott. En varierad, växtrik tallrik med många olika fibrer är det mest naturliga sättet att ge näring åt ditt mikrobiom. Tumregel från många forskare: sikta på variation — ju fler olika växter per vecka, desto rikare din mikrobiella trädgård.

The science behind

Enligt ISAPP-konsensusen (Gibson et al. 2017) är ett prebiotikum 'ett substrat som selektivt används av värdens mikroorganismer och ger en hälsofördel'. Klassikerna är inulin-typ fruktaner (inulin, FOS) och galakto-oligosackarider (GOS); även resistent stärkelse och vissa polyfenoler uppvisar prebiotiska egenskaper.

• Selektivitet. Varje fiber är inte ett prebiotikum; det handlar om selektivt utnyttjande av gynnsamma taxa (till exempel Bifidobacterium och butyratbildare).
• Fermentering till SCFA. Den viktigaste vägen för hälsoeffekten: prebiotika levererar råmaterialet till kortkedjiga fettsyror.
• Barriär & immunförsvar. Via SCFA och en förändrad mikrobiell sammansättning påverkar prebiotika tarmbarriären och inflammationstonen.
• Dos & tolerans. Höga doser fermenterbara fibrer kan ge gasbildning; gradvis upptrappning och variation rekommenderas.

Prebiotika är ingångssidan av co-metabolism: de är med och avgör vilka mikroorganismer som får substrat och därmed vilka postbiotika som bildas. Tillsammans med levande mikroorganismer bildar de synbiotika. My InnerSelfie läser fiberutnyttjandet som en del av den bredare tarmmiljön. Denna tolkning är stödjande och observationell — ingen medicinsk diagnos.

Relaterade begrepp

Probiotika Synbiotika Postbiotika (SCFA)Mikrobiom Co-metabolism

Där det passar — stöd: riktade prebiotiska fibrer kan komplettera det en hektisk kost inte alltid räcker till, alltid vid sidan av en växtrik tallrik. Upptäck My Key Nutrients-sortimentet.

Läs vidare

Kost som hävstång på mikrobiomet är temat i FORMULA av Petra Van Gucht. Se böckerna →

Vetenskapliga referenser

• Gibson et al. (2017), ISAPP-konsensus om definitionen av prebiotika, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Genius Gut.

Vanliga frågor

Vad är prebiotika?: Kostbeståndsdelar — oftast fibrer — som du inte själv smälter men som selektivt ger näring åt dina gynnsamma mikrober och därmed stödjer hälsan.
Vilka livsmedel innehåller prebiotika?: I cikoria, purjolök, lök, vitlök, sparris, banan, baljväxter, havre och nedkyld tillagad stärkelse (resistent stärkelse), bland annat.
Är varje fiber ett prebiotikum?: Nej. Ett prebiotikum används selektivt av gynnsamma mikroorganismer. Alla prebiotika är fibrer eller fiberliknande, men varje fiber är inte prebiotisk.
Behöver jag ett tillskott?: Oftast inte. En varierad, växtrik kost med många olika fibrer är den mest naturliga källan. Tillskott kan komplettera riktat.