Cosa sono i prebiotici?

Componenti alimentari — di solito fibre — che tu non digerisci ma che nutrono selettivamente i tuoi microbi benefici e sostengono così la salute.

In quali alimenti si trovano i prebiotici?

Nel radicchio, porro, cipolla, aglio, asparago, banana, legumi, avena e amido cotto e raffreddato (amido resistente), tra gli altri.

Ho bisogno di un integratore?

Di solito no. Un'alimentazione varia e ricca di vegetali con molte fibre diverse è la fonte più naturale. Gli integratori possono completare in modo mirato.

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Prebiotici

EN: prebiotics · concetti collegati: probiotici, sinbiotici, postbiotici

Definizione I prebiotici sono componenti alimentari — di solito alcune fibre — che tu stesso non digerisci, ma che vengono utilizzati selettivamente da microrganismi benefici e conferiscono così un beneficio per la salute. Fungono da cibo per il tuo microbioma e stimolano la produzione di sostanze benefiche come gli acidi grassi a catena corta.

In parole semplici

In parole semplici, i prebiotici sono il cibo per i tuoi batteri intestinali buoni. Sono pezzetti di fibra che la tua stessa digestione salta, ma che i tuoi microbi adorano mangiare. Pensa all'inulina del radicchio, del porro, della cipolla e dell'asparago, ai frutto- e galatto-oligosaccaridi, e all'amido resistente delle patate o del riso raffreddati. Quando i tuoi microbi fermentano queste fibre, producono acidi grassi a catena corta come il butirrato — proprio le sostanze che nutrono la tua parete intestinale e calmano le tue difese. L'intuizione pratica: non devi per forza prendere un integratore. Un piatto vario e ricco di vegetali con molte fibre diverse è il modo più naturale per nutrire il tuo microbioma. Regola pratica di molti ricercatori: punta sulla varietà — più piante diverse a settimana, più ricco è il tuo giardino microbico.

The science behind

Secondo il consenso ISAPP (Gibson et al. 2017), un prebiotico è 'un substrato che viene utilizzato selettivamente dai microrganismi dell'ospite conferendo un beneficio per la salute'. I classici sono i fruttani di tipo inulina (inulina, FOS) e i galatto-oligosaccaridi (GOS); anche l'amido resistente e alcuni polifenoli mostrano proprietà prebiotiche.

• Selettività. Non ogni fibra è un prebiotico; ciò che conta è l'utilizzo selettivo da parte di taxa benefici (per esempio Bifidobacterium e produttori di butirrato).
• Fermentazione in SCFA. La via principale dell'effetto sulla salute: i prebiotici forniscono la materia prima per gli acidi grassi a catena corta.
• Barriera & immunità. Attraverso gli SCFA e una composizione microbica alterata, i prebiotici influenzano la barriera intestinale e il tono infiammatorio.
• Dose & tolleranza. Dosi elevate di fibre fermentabili possono causare gas; si consigliano un aumento graduale e la varietà.

I prebiotici sono il punto d'ingresso del co-metabolismo: contribuiscono a determinare quali microrganismi ricevono il substrato e quindi quali postbiotici si formano. Insieme ai microrganismi vivi formano i sinbiotici. My InnerSelfie legge l'utilizzo delle fibre come parte del più ampio ambiente intestinale. Questa lettura è di supporto e osservazionale — non una diagnosi medica.

Concetti collegati

Probiotici Sinbiotici Postbiotici (SCFA)Microbioma Co-metabolismo

Dove opportuno — supporto: fibre prebiotiche mirate possono integrare ciò che un'alimentazione frenetica non sempre riesce a dare, sempre accanto a un piatto ricco di vegetali. Scopri la gamma My Key Nutrients.

Approfondimenti

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Riferimenti scientifici

• Gibson et al. (2017), consenso ISAPP sulla definizione dei prebiotici, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Genius Gut.

Domande frequenti

Cosa sono i prebiotici?: Componenti alimentari — di solito fibre — che tu non digerisci ma che nutrono selettivamente i tuoi microbi benefici e sostengono così la salute.
In quali alimenti si trovano i prebiotici?: Nel radicchio, porro, cipolla, aglio, asparago, banana, legumi, avena e amido cotto e raffreddato (amido resistente), tra gli altri.
Ogni fibra è un prebiotico?: No. Un prebiotico viene utilizzato selettivamente da microrganismi benefici. Tutti i prebiotici sono fibre o simili a fibre, ma non ogni fibra è prebiotica.
Ho bisogno di un integratore?: Di solito no. Un'alimentazione varia e ricca di vegetali con molte fibre diverse è la fonte più naturale. Gli integratori possono completare in modo mirato.