Was sind Präbiotika?

Nahrungsbestandteile — meist Ballaststoffe — die du selbst nicht verdaust, die aber selektiv deine günstigen Mikroben nähren und so die Gesundheit unterstützen.

In welchen Lebensmitteln stecken Präbiotika?

Unter anderem in Chicorée, Lauch, Zwiebel, Knoblauch, Spargel, Banane, Hülsenfrüchten, Hafer und abgekühlter gekochter Stärke (resistente Stärke).

Ist jeder Ballaststoff ein Präbiotikum?

Nein. Ein Präbiotikum wird selektiv von günstigen Mikroorganismen genutzt. Alle Präbiotika sind Ballaststoffe oder ballaststoffartig, aber nicht jeder Ballaststoff ist präbiotisch.

Brauche ich ein Nahrungsergänzungsmittel?

Meist nicht. Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Ballaststoffen ist die natürlichste Quelle. Nahrungsergänzungsmittel können gezielt ergänzen.

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Präbiotika

EN: prebiotics · verwandte Begriffe: Probiotika, Synbiotika, Postbiotika

Definition Präbiotika sind Nahrungsbestandteile — meist bestimmte Ballaststoffe — die du selbst nicht verdaust, die aber selektiv von günstigen Mikroorganismen genutzt werden und so einen gesundheitlichen Nutzen bringen. Sie dienen als Futter für dein Mikrobiom und regen die Bildung günstiger Stoffe wie kurzkettiger Fettsäuren an.

Im Klartext

Präbiotika sind, einfach gesagt, das Futter für deine guten Darmbakterien. Es sind Ballaststoff-Bestandteile, die deine eigene Verdauung überspringt, die deine Mikroben aber liebend gern essen. Denk an Inulin aus Chicorée, Lauch, Zwiebel und Spargel, an Frukto- und Galakto-Oligosaccharide und an resistente Stärke aus abgekühlten Kartoffeln oder Reis. Wenn deine Mikroben diese Ballaststoffe fermentieren, bilden sie kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat — genau die Stoffe, die deine Darmwand nähren und deine Abwehr beruhigen. Die praktische Erkenntnis: Du musst nicht unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel schlucken. Ein abwechslungsreicher, pflanzenreicher Teller mit vielen verschiedenen Ballaststoffen ist der natürlichste Weg, dein Mikrobiom zu nähren. Faustregel vieler Forschenden: Setze auf Vielfalt — je mehr verschiedene Pflanzen pro Woche, desto reicher dein mikrobieller Garten.

The science behind

Laut ISAPP-Konsens (Gibson et al. 2017) ist ein Präbiotikum 'ein Substrat, das selektiv von Mikroorganismen des Wirts genutzt wird und einen gesundheitlichen Nutzen bringt'. Die Klassiker sind Fruktane vom Inulin-Typ (Inulin, FOS) und Galakto-Oligosaccharide (GOS); auch resistente Stärke und bestimmte Polyphenole zeigen präbiotische Eigenschaften.

• Selektivität. Nicht jeder Ballaststoff ist ein Präbiotikum; es geht um die selektive Nutzung durch günstige Taxa (zum Beispiel Bifidobacterium und Butyratbildner).
• Fermentation zu SCFA. Der wichtigste Weg des Gesundheitseffekts: Präbiotika liefern den Rohstoff für kurzkettige Fettsäuren.
• Barriere & Immunsystem. Über SCFA und eine veränderte mikrobielle Zusammensetzung beeinflussen Präbiotika die Darmbarriere und den Entzündungston.
• Dosis & Verträglichkeit. Hohe Dosen fermentierbarer Ballaststoffe können Blähungen verursachen; ein schrittweiser Aufbau und Vielfalt werden empfohlen.

Präbiotika sind die Einstiegsseite des Ko-Metabolismus: Sie bestimmen mit, welche Mikroorganismen Substrat bekommen und somit welche Postbiotika entstehen. Zusammen mit lebenden Mikroorganismen bilden sie Synbiotika. My InnerSelfie liest die Ballaststoffnutzung als Teil des breiteren Darmmilieus. Diese Lesart ist unterstützend und beobachtend — keine medizinische Diagnose.

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Ernährung als Hebel auf das Mikrobiom ist das Thema von FORMULA von Petra Van Gucht. Zu den Büchern →

Wissenschaftliche Referenzen

• Gibson et al. (2017), ISAPP-Konsens zur Definition von Präbiotika, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Genius Gut.

Häufig gestellte Fragen

Was sind Präbiotika?: Nahrungsbestandteile — meist Ballaststoffe — die du selbst nicht verdaust, die aber selektiv deine günstigen Mikroben nähren und so die Gesundheit unterstützen.
In welchen Lebensmitteln stecken Präbiotika?: Unter anderem in Chicorée, Lauch, Zwiebel, Knoblauch, Spargel, Banane, Hülsenfrüchten, Hafer und abgekühlter gekochter Stärke (resistente Stärke).
Ist jeder Ballaststoff ein Präbiotikum?: Nein. Ein Präbiotikum wird selektiv von günstigen Mikroorganismen genutzt. Alle Präbiotika sind Ballaststoffe oder ballaststoffartig, aber nicht jeder Ballaststoff ist präbiotisch.
Brauche ich ein Nahrungsergänzungsmittel?: Meist nicht. Eine abwechslungsreiche, pflanzenreiche Ernährung mit vielen verschiedenen Ballaststoffen ist die natürlichste Quelle. Nahrungsergänzungsmittel können gezielt ergänzen.