Prébiotiques
En langage clair
Les prébiotiques sont, en termes simples, la nourriture de vos bonnes bactéries intestinales. Ce sont des morceaux de fibres que votre propre digestion laisse de côté, mais que vos microbes adorent manger. Pensez à l'inuline de la chicorée, du poireau, de l'oignon et de l'asperge, aux fructo- et galacto-oligosaccharides, et à l'amidon résistant des pommes de terre ou du riz refroidis. Lorsque vos microbes fermentent ces fibres, ils produisent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate — précisément les substances qui nourrissent votre paroi intestinale et apaisent votre défense immunitaire. L'enseignement pratique : vous n'avez pas forcément besoin de prendre un complément. Une assiette variée et riche en végétaux, avec de nombreuses fibres différentes, est la façon la plus naturelle de nourrir votre microbiome. La règle empirique de nombreux chercheurs : misez sur la variété — plus vous mangez de plantes différentes par semaine, plus votre jardin microbien est riche.
The science behind
Selon le consensus ISAPP (Gibson et al. 2017), un prébiotique est « un substrat qui est utilisé de façon sélective par les micro-organismes de l'hôte et procure un bénéfice pour la santé ». Les grands classiques sont les fructanes de type inuline (inuline, FOS) et les galacto-oligosaccharides (GOS) ; l'amidon résistant et certains polyphénols présentent eux aussi des propriétés prébiotiques.
• Sélectivité. Toutes les fibres ne sont pas des prébiotiques ; il s'agit d'une utilisation sélective par des taxons bénéfiques (par exemple Bifidobacterium et les producteurs de butyrate).
• Fermentation en AGCC. La principale voie d'effet sur la santé : les prébiotiques fournissent la matière première des acides gras à chaîne courte.
• Barrière & immunité. Via les AGCC et une composition microbienne modifiée, les prébiotiques influencent la barrière intestinale et le niveau d'inflammation.
• Dose & tolérance. De fortes doses de fibres fermentescibles peuvent provoquer des gaz ; une introduction progressive et de la variété sont recommandées.
Les prébiotiques sont la porte d'entrée du co-métabolisme : ils contribuent à déterminer quels micro-organismes reçoivent du substrat et donc quels postbiotiques apparaissent. Associés à des micro-organismes vivants, ils forment des synbiotiques. My InnerSelfie lit l'utilisation des fibres comme une composante du milieu intestinal au sens large. Cette lecture est un soutien à visée d'observation — elle ne constitue pas un diagnostic médical.
Notions apparentées
Pour aller plus loin
L'alimentation comme levier sur le microbiome est le thème de FORMULA de Petra Van Gucht. Découvrez les livres →
Références scientifiques
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Je geniale darmen.
Questions fréquentes
- Que sont les prébiotiques ?
- Des composants alimentaires — le plus souvent des fibres — que vous ne digérez pas mais qui nourrissent de façon sélective vos microbes bénéfiques et soutiennent ainsi la santé.
- Dans quels aliments trouve-t-on des prébiotiques ?
- Dans la chicorée, le poireau, l'oignon, l'ail, l'asperge, la banane, les légumineuses, l'avoine et l'amidon cuit puis refroidi (amidon résistant), entre autres.
- Toute fibre est-elle un prébiotique ?
- Non. Un prébiotique est utilisé de façon sélective par les micro-organismes bénéfiques. Tous les prébiotiques sont des fibres ou de nature fibreuse, mais toutes les fibres ne sont pas prébiotiques.
- Ai-je besoin d'un complément ?
- Le plus souvent non. Une alimentation variée et riche en végétaux, avec de nombreuses fibres différentes, en est la source la plus naturelle. Les compléments peuvent apporter un complément ciblé.