Składniki pokarmowe — najczęściej błonnik — których sam nie trawisz, ale które selektywnie odżywiają Twoje korzystne mikroby i w ten sposób wspierają zdrowie.

W jakich pokarmach znajdują się prebiotyki?

Między innymi w cykorii, porze, cebuli, czosnku, szparagach, bananach, roślinach strączkowych, owsie i schłodzonej ugotowanej skrobi (skrobia oporna).

Czy każdy błonnik jest prebiotykiem?

Nie. Prebiotyk jest selektywnie wykorzystywany przez korzystne mikroorganizmy. Wszystkie prebiotyki to błonnik lub substancje błonnikopodobne, ale nie każdy błonnik jest prebiotyczny.

CosmoLexicon › Prebiotyki

Prebiotyki

EN: prebiotics · pojęcia pokrewne: probiotyki, synbiotyki, postbiotyki

Definicja Prebiotyki to składniki pokarmowe — najczęściej określone rodzaje błonnika — których sam nie trawisz, ale które są selektywnie wykorzystywane przez korzystne mikroorganizmy i w ten sposób przynoszą korzyść zdrowotną. Pełnią funkcję pożywienia dla Twojego mikrobiomu i stymulują wytwarzanie korzystnych substancji, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.

W ludzkim języku

Prebiotyki to, mówiąc najprościej, pożywienie dla Twoich dobrych bakterii jelitowych. To kawałki błonnika, które Twój własny układ trawienny pomija, ale które Twoje mikroby uwielbiają jeść. Pomyśl o inulinie z cykorii, pora, cebuli i szparagów, o frukto- i galaktooligosacharydach oraz o skrobi opornej ze schłodzonych ziemniaków lub ryżu. Gdy Twoje mikroby fermentują ten błonnik, wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe takie jak maślan — dokładnie te substancje, które odżywiają ścianę Twojego jelita i wyciszają Twoją odpowiedź odpornościową. Praktyczny wniosek: nie musisz koniecznie łykać suplementu. Zróżnicowany, bogaty w rośliny talerz z wieloma różnymi rodzajami błonnika to najbardziej naturalny sposób odżywiania mikrobiomu. Reguła praktyczna wielu badaczy: staraj się o różnorodność — im więcej różnych roślin tygodniowo, tym bogatszy Twój mikrobiologiczny ogród.

The science behind

Zgodnie z konsensusem ISAPP (Gibson i wsp. 2017) prebiotyk to 'substrat, który jest selektywnie wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza i przynosi korzyść zdrowotną'. Klasyką są fruktany typu inuliny (inulina, FOS) i galaktooligosacharydy (GOS); właściwości prebiotyczne wykazują także skrobia oporna i niektóre polifenole.

• Selektywność. Nie każdy błonnik jest prebiotykiem; chodzi o selektywne wykorzystanie przez korzystne taksony (na przykład Bifidobacterium i producentów maślanu).
• Fermentacja do SCFA. Najważniejsza droga efektu zdrowotnego: prebiotyki dostarczają surowca do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.
• Bariera & odporność. Poprzez SCFA i zmienioną kompozycję mikrobiologiczną prebiotyki wpływają na barierę jelitową i ton zapalny.
• Dawka & tolerancja. Wysokie dawki fermentowalnego błonnika mogą powodować powstawanie gazów; zaleca się stopniowe zwiększanie i różnorodność.

Prebiotyki to strona wejściowa ko-metabolizmu: współdecydują o tym, które mikroorganizmy otrzymają substrat, a więc jakie postbiotyki powstaną. Razem z żywymi mikroorganizmami tworzą synbiotyki. My InnerSelfie odczytuje wykorzystanie błonnika jako część szerszego środowiska jelitowego. Ten odczyt ma charakter wspierający i obserwacyjny — nie jest diagnozą medyczną.

Pojęcia pokrewne

Probiotyki Synbiotyki Postbiotyki (SCFA)Mikrobiom Ko-metabolizm

Gdzie stosowne — wsparcie: ukierunkowany błonnik prebiotyczny może uzupełnić to, czego napięta dieta nie zawsze zapewnia, zawsze obok bogatego w rośliny talerza. Odkryj asortyment My Key Nutrients.

Więcej do przeczytania

Odżywianie jako dźwignia dla mikrobiomu to temat FORMULA autorstwa Petry Van Gucht. Zobacz książki →

Odniesienia naukowe

• Gibson i wsp. (2017), konsensus ISAPP dotyczący definicji prebiotyków, Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology.
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Genius Gut.

Najczęściej zadawane pytania

Czym są prebiotyki?: Składniki pokarmowe — najczęściej błonnik — których sam nie trawisz, ale które selektywnie odżywiają Twoje korzystne mikroby i w ten sposób wspierają zdrowie.
W jakich pokarmach znajdują się prebiotyki?: Między innymi w cykorii, porze, cebuli, czosnku, szparagach, bananach, roślinach strączkowych, owsie i schłodzonej ugotowanej skrobi (skrobia oporna).
Czy każdy błonnik jest prebiotykiem?: Nie. Prebiotyk jest selektywnie wykorzystywany przez korzystne mikroorganizmy. Wszystkie prebiotyki to błonnik lub substancje błonnikopodobne, ale nie każdy błonnik jest prebiotyczny.
Czy potrzebuję suplementu?: Zwykle nie. Zróżnicowana, bogata w rośliny dieta z wieloma różnymi rodzajami błonnika to najbardziej naturalne źródło. Suplementy mogą stanowić ukierunkowane uzupełnienie.