Prebióticos
En lenguaje sencillo
Dicho de forma simple, los prebióticos son el alimento de tus bacterias intestinales buenas. Son fragmentos de fibra que tu propia digestión pasa por alto, pero que a tus microbios les encanta comer. Piensa en la inulina de la achicoria, el puerro, la cebolla y el espárrago, en los fructo- y galacto-oligosacáridos, y en el almidón resistente de las patatas o el arroz enfriados. Cuando tus microbios fermentan estas fibras, fabrican ácidos grasos de cadena corta como el butirato — justo las sustancias que alimentan tu pared intestinal y calman tus defensas. La idea práctica: no tienes por qué tomar un suplemento. Un plato variado y rico en vegetales, con muchas fibras diferentes, es la manera más natural de alimentar tu microbioma. Regla de oro de muchos investigadores: apunta a la variedad — cuantas más plantas distintas por semana, más rico será tu jardín microbiano.
The science behind
Según el consenso de la ISAPP (Gibson et al. 2017), un prebiótico es 'un sustrato que los microorganismos del hospedador utilizan de forma selectiva y que aporta un beneficio para la salud'. Los clásicos son los fructanos de tipo inulina (inulina, FOS) y los galacto-oligosacáridos (GOS); el almidón resistente y ciertos polifenoles también presentan propiedades prebióticas.
• Selectividad. No toda fibra es un prebiótico; lo que importa es la utilización selectiva por parte de taxones beneficiosos (por ejemplo, Bifidobacterium y productores de butirato).
• Fermentación a SCFA. La principal vía del efecto sobre la salud: los prebióticos aportan la materia prima de los ácidos grasos de cadena corta.
• Barrera & sistema inmunitario. A través de los SCFA y de una composición microbiana modificada, los prebióticos influyen en la barrera intestinal y en el tono inflamatorio.
• Dosis & tolerancia. Dosis altas de fibras fermentables pueden producir gases; se recomienda una introducción gradual y variedad.
Los prebióticos son la puerta de entrada del co-metabolismo: contribuyen a determinar qué microorganismos reciben sustrato y, por tanto, qué posbióticos se forman. Junto con microorganismos vivos forman simbióticos. My InnerSelfie lee el aprovechamiento de la fibra como parte del entorno intestinal más amplio. Esta lectura es de apoyo y observacional — no un diagnóstico médico.
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La alimentación como palanca sobre el microbioma es el tema de FORMULA de Petra Van Gucht. Ver los libros →
Referencias científicas
• Prebiotics, Probiotics and Nutraceuticals.
• Emily Leeming, Genius Gut.
Preguntas frecuentes
- ¿Qué son los prebióticos?
- Componentes alimentarios — normalmente fibras — que tú no digieres pero que alimentan de forma selectiva a tus microbios beneficiosos y así apoyan la salud.
- ¿En qué alimentos hay prebióticos?
- En la achicoria, el puerro, la cebolla, el ajo, el espárrago, el plátano, las legumbres, la avena y el almidón cocido y enfriado (almidón resistente), entre otros.
- ¿Toda fibra es un prebiótico?
- No. Un prebiótico lo utilizan de forma selectiva los microorganismos beneficiosos. Todos los prebióticos son fibras o similares a la fibra, pero no toda fibra es prebiótica.
- ¿Necesito un suplemento?
- Normalmente no. Una alimentación variada y rica en vegetales, con muchas fibras diferentes, es la fuente más natural. Los suplementos pueden complementar de forma específica.